Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε εύκολα τη ζωή σας, υποστηριζόμενη από την έρευνα

Οι έρευνες δείχνουν ότι περισσότερο από το 40% των ενεργειών που λαμβάνουμε καθημερινά είναι συνήθεις (1).

Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν το μισό χρόνο που κάνετε κάτι, δεν είναι επειδή αποφασίσατε να το κάνετε.

Το κάνετε μόνο και μόνο επειδή το κάνατε πολλές φορές στο παρελθόν, ώστε η συμπεριφορά να έχει γίνει αυτόματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε εύκολα τη ζωή σας είναι να μάθετε πώς να αλλάζετε αυτές τις συνήθειες.

Γιατί όταν το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε τους να εργάζονται για σας κάθε μέρα. Και δεν θα πρέπει να σκεφτείτε ούτε καν για αυτούς.

Μια καλή συνήθεια σας κινεί πιο κοντά στους στόχους σας. Μια κακή συνήθεια κάνει το αντίθετο.

Όταν γνωρίζετε πώς να αλλάζετε αποτελεσματικά τις συνήθειες σας, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερες καλές συνήθειες και να εξαλείψετε περισσότερες κακές συνήθειες.

Και τότε μπορείτε να προσεγγίζετε συνεχώς τους στόχους σας από προεπιλογή κάθε μέρα.

Πόσο τακτοποιημένο είναι αυτό; Ας δούμε πώς λειτουργούν οι συνήθειες.

Ο βρόχος συνήθειας

Σύμφωνα με τους ερευνητές του MIT (2), όλες οι συνήθειες αποτελούνται από τρία μέρη:

  1. Το σύνθημα. Αυτή είναι η σκανδάλη που ξεκινάει τη συνήθειά σας. Παράδειγμα: Λάβετε ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
  2. Η ρουτίνα. Η συνήθεια που ακολουθεί το σύνθημα. Παράδειγμα: Ανοίγετε το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
  3. Η ανταμοιβή. Το όφελος που κερδίζετε από τη συνήθεια. Παράδειγμα: Μπορείτε να μάθετε ποιο είναι το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Εάν αντιληφθείτε την ανταμοιβή ως θετική, θα θέλετε να επαναλάβετε τον βρόχο ξανά την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί το συμβάν. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία αρκετές φορές και θα δημιουργήσετε μια συνήθεια.

Η σκέψη σας για τις συνήθειες σας σε αυτό το πλαίσιο είναι πολύ χρήσιμη επειδή σας βοηθά να δείτε τι κινεί τη συμπεριφορά, ποια είναι η συμπεριφορά και την ανταμοιβή που παίρνετε από αυτήν.

Αυτό είναι πολύ ισχυρό, διότι σπάζοντας τις συνήθειες σας κάτω σε αυτά τα μέρη, μπορείτε να αρχίσετε να τους χειρίζεστε για να τους κάνετε να δουλέψουν για σας.

Συνήθειες υποκατάστασης

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι οι συνήθειες είναι δύσκολο να σπάσουν. Είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική προσέγγιση για την αντικατάστασή τους.

Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε όταν τονίζετε, είναι συνήθως μια πολύ κακή ιδέα να σταματήσετε το κάπνισμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να βρείτε έναν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης του στρες και να εισάγετε αυτή τη συμπεριφορά στον βρόχο.

Εάν ο παλιός σας βρόχος έμοιαζε έτσι:

Cue: Stress -> Ρουτίνα: Κάπνισμα -> Ανταμοιβή: Ήρεμος

... Το νέο σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Cue: Stress -> Ρουτίνα: Πηγαίνοντας για μια βόλτα -> Ανταμοιβή: Ήρεμος

Το σύνθημά σας και η ανταμοιβή σας παραμένουν ίδιες. Το μόνο που αλλάζετε είναι η ρουτίνα.

Προφανώς, η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι τόσο εύκολη όσο η βόλτα. Αλλά αν πειραματιστείτε με διαφορετικές συνήθειες υποκατάστασης (ενώ χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα και άλλα βοηθήματα), θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας.

Εγγραφείτε στο Πανεπιστήμιο τουαλέτας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στη συμπεριφορά σας χρησιμοποιώντας τις συνήθειες υποκατάστασης.

Και δεν χρειάζεται να είναι τεράστιες για να έχουν ένα σημαντικό, θετικό αντίκτυπο στη ζωή σας.

Ένα από τα πιο αστεία παραδείγματα που έχω συναντήσει είναι η συνήθεια του MJ DeMarco "Πανεπιστήμιο τουαλέτας". Στο βιβλίο του, Ο εκατομμυριούχος Fastlane (3), γράφει:

"Ποτέ μην θρόνως χωρίς να διαβάσετε κάτι εκπαιδευτικής αξίας."

Εάν περάσετε 15 λεπτά στην τουαλέτα κάθε μέρα που διαβάζει στο τηλέφωνό σας, αυτό μεταφράζεται σε 90+ ώρες κάθε χρόνο.

Πόσα θα μπορούσατε να μάθετε σε αυτό το χρονικό διάστημα εάν παρακολουθήσατε βίντεο από το Big Think, το ASAP Science ή τη Σχολή της Ζωής κάθε φορά που "θρόνουσες";

Ή μπορείτε να διαβάσετε εξαιρετικά blogs ή περιλήψεις βιβλίων σχετικά με την περιοχή εμπειρίας σας;

Μιλήστε για να δώσετε ένα σκατά για την εκπαίδευσή σας! (Λυπούμαστε, δεν θα μπορούσα να βοηθήσω τον εαυτό μου.)

Παραδείγματα υποκατάστασης

Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συνήθειες υποκατάστασης για να βελτιώσετε εύκολα τη ζωή σας:

  • Ξυπνήστε - Αντί να επιστρέψετε στον ύπνο, χρησιμοποιήστε το χρόνο αναβολής για να αναλογιστείτε τα τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
  • Χαλαρωτικό - Αντί να βλέπετε τηλεοπτικές εκπομπές, διαβάστε ένα σπουδαίο βιβλίο.
  • Στέκεται στη γραμμή / Stuck στην κυκλοφορία - Αντί να περιμένετε ανυπόμονα, χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να εξασκήσετε κάποια προσοχή.
  • Περπάτημα / Τρέξιμο - Αντί να μετακινηθείτε από το σημείο Α στο σημείο Β, ακούστε ένα εκπαιδευτικό podcast.
  • Housekeeping - Συνδυάστε το πλύσιμο, το πλύσιμο πιάτων και τον καθαρισμό με ένα audiobook.
  • Λαμβάνοντας ένα διάλειμμα - Αντί να διαβάζετε τα κουτσομπολιά των διασημοτήτων, χαλαρώστε το μυαλό σας με πέντε λεπτά διαλογισμού.
  • Snacking - Πετάξτε τα ανθυγιεινά σας σνακ και προετοιμάστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
  • Περπατήστε στον κανόνα της πόρτας - Δεν έχει σημασία τι ήταν η μέρα σας, μιλάτε πάντα για το καλύτερο πράγμα που συνέβη πρώτα (4).
  • Ανεβαίνοντας - Πάντα να επιλέγετε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα.
  • Συνδεθείτε στο κρεβάτι τη νύχτα - Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και γράψτε στο ημερολόγιό σας.

Από μόνα τους, μικρές αλλαγές όπως αυτές δεν θα κάνουν μεγάλη διαφορά. Αλλά εάν προσθέσετε συστηματικά ένα μετά το άλλο, μαζί μπορούν να δημιουργήσουν τεράστιες αλλαγές.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνήθειες υποκατάστασης είναι αρκετά απλές για να σας βοηθήσουν απλά να ξεκινήσετε.

Και όταν ξεκινήσετε, αρχίζετε να αναπτύσσετε δυναμική.

Και μόλις αποκτήσετε ορμή, είναι μόνο θέμα χρόνου πριν οι προσπάθειές σας αρχίσουν να συνθέτουν τον εαυτό τους και να δημιουργήσουν θετικά αποτελέσματα κυματισμού σε όλες τις περιοχές της ζωής σας.

Όλα ξεκινούν με μια μικροσκοπική συνήθεια

Αν σας αρέσει η ιδέα των συνηθειών υποκατάστασης, σας ενθαρρύνω να δοκιμάσετε έναν έξω τώρα. Ο χρόνος για να αναληφθεί δράση είναι όταν η έμπνευση είναι υψηλή.

Εντός των επόμενων 10 λεπτών, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Επιλέξτε μια συνήθεια υποκατάστασης. Αν προσπαθήσετε να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, όλοι πιθανόν να αποτύχουν. Μην συντρίψετε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα για την έμπνευση και αποφασίστε για μια αλλαγή που πρόκειται να κάνετε.
  2. Δημιουργήστε μια "πρόθεση υλοποίησης". Ορίστε τον στόχο σας σε μια δήλωση IF -> THEN. Το 'If' θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το σύνθημά σας και το 'Then' είναι η συνήθεια σας. Για παράδειγμα: Αν καθίσω στον καναπέ του σαλονιού, Τότε θα διαβάσω το βιβλίο μου.
  3. Επιλέξτε μια ανταμοιβή. Γιορτάζοντας τις μικρές επιτυχίες είναι ένας ισχυρός τρόπος ενίσχυσης των καλών συνηθειών. Μια μικροσκοπική ανταμοιβή μπορεί να σας κάνει εθισμένους στη νέα σας συμπεριφορά. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ελέγξετε τη συνήθεια σας σε έναν ιχνηλάτη συνήθειας. Το αγαπημένο μου είναι το Coach.me.
  4. Χειριστείτε το περιβάλλον σας. Αλλάξτε την "ενέργεια ενεργοποίησης" των συνηθειών σας. Κάντε την συνήθεια αντικατάστασης όσο το δυνατόν πιο εύκολη να κάνετε και την παλιά συνήθεια τόσο σκληρά όσο μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, βάλτε ένα υπέροχο βιβλίο ακριβώς δίπλα στον καναπέ σας και τοποθετήστε το τηλεχειριστήριο σε άλλο δωμάτιο.
  5. Εκπαιδευτείτε τη νέα συνήθεια. Με την εξάσκηση της συνήθειας υποκατάστασης μερικές φορές, θα είναι πολύ πιθανότερο να το θυμηθείτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο περιβάλλον όπου η συνήθεια θα λάβει χώρα ή στη φαντασία σας.
  6. Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση. Πάρτε 15 λεπτά κάθε εβδομάδα για να ελέγξετε την πρόοδο στον ιχνηλάτη σας συνήθειας. Έχετε ολοκληρώσει τη συνήθεια σας κάθε μέρα; Αν όχι, ρωτήστε τον εαυτό σας τι απέτρεπε τον τρόπο. Στη συνέχεια, προσαρμόστε την προσέγγισή σας για την επόμενη εβδομάδα. Δεν υπάρχουν αποτυχίες, μόνο πολύτιμα δεδομένα.

Μόλις ολοκληρώσετε αυτά τα πέντε βήματα, είναι όλα σχετικά με την εμφάνιση και τη συνήθεια κάθε μέρα. Γνωρίζετε ότι πιθανότατα θα υπάρξει κάποια αντίσταση στην αρχή, αλλά ότι θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου.

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε εύκολα τη ζωή σας, συνοπτικά:

  • Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε εύκολα τη ζωή σας είναι να αλλάξετε τις συνήθειες σας.
  • Ο βρόχος συνήθειας αποτελείται από τρία μέρη: ένα σύνθημα, μια ρουτίνα και μια ανταμοιβή.
  • Διαγράφοντας τις συνήθειες σας σε αυτά τα μέρη, μπορείτε να τα χειριστείτε για να εργαστείτε για σας.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνήθειες υποκατάστασης για να αντικαταστήσετε αρνητικές ή ουδέτερες συνήθειες με πιο ενδυναμωτικές.
  • Οι συνήθειες υποκατάστασης σας βοηθούν να ξεκινήσετε, να αναπτύξετε ορμή και να δημιουργήσετε θετικά αποτελέσματα κυματισμού σε όλες τις περιοχές της ζωής σας.
  • Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία συνήθεια, δημιουργήστε μια πρόθεση εφαρμογής, επιλέξτε μια ανταμοιβή, χειριστείτε το περιβάλλον σας, δοκιμάστε τη νέα συνήθεια και προγραμματίστε μια εβδομαδιαία αναθεώρηση.

Κάντε μια μικρή αλλαγή ενδυνάμωσης σήμερα. Όταν αυτή η συνήθεια είναι στη θέση της, κάντε μια νέα. Και έπειτα ένα άλλο.

Με τον καιρό, θα αρχίσετε να αισθάνεστε και να ενεργείτε σαν ένα τελείως διαφορετικό άτομο. Και πριν ξέρεις, η ζωή σου έχει αλλάξει για πάντα.

"Ένα χαμόγελο είναι ευτυχία που θα βρείτε ακριβώς κάτω από τη μύτη σας."
- Tom Wilson (Tweet ότι)
Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, κάντε κλικ στην καρδιά παρακάτω, ώστε άλλοι να μπορούν να μάθουν από αυτό, επίσης!

Ο Patrik Edblad είναι συγγραφέας, πιστοποιημένος ψυχολόγος και προσωπικός προπονητής. Βοηθάει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν επιστημονικά αποδεδειγμένες στρατηγικές για να γίνουν πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και πιο παραγωγικοί στο Seltification.com. Πιάσε το δωρεάν ηλεκτρονικό του βιβλίο Η επιστήμη της βούλησης: Αποδεδειγμένες στρατηγικές για να χτυπήσουν την αναβλητικότητα και να πάρουν τα μεγάλα πράγματα.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο www.selfication.com.

Πηγές

  1. Συνήθειες - Μια επαναλαμβανόμενη απόδοση
  2. Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις
  3. Ο εκατομμυριούχος Fastlane: Κρατήστε τον κώδικα στον πλούτο και ζήστε πλούσια για μια ζωή!
  4. Αφήστε προβλήματα στο γραφείο με τον κανόνα "Περπατήστε στην πόρτα"

Οι εικόνες προσφέρθηκαν από τον Joel Lindmark (Society6)