Η καλύτερη ρουτίνα άσκησης για τον εγκέφαλό σας

Σε αυτό το σημείο όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για εμάς.

Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα - συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για τον έλεγχο του βάρους, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, την ενίσχυση των οστών και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα σωματικά οφέλη της άσκησης είναι βαθιά.

Αλλά τα αποτελέσματα της άσκησης είναι ίσως πιο σημαντικά στον εγκέφαλο.

Στην πραγματικότητα, είναι τα διανοητικά οφέλη που με κράτησαν το πρωί για πάνω από μια δεκαετία τώρα (τα άλλα οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης είναι απλά ωραία μπόνους).

Ορκίζομαι με το πρωινό τρέξιμο μου, επειδή με κάνει πιο έντονα διανοητικά όλη την ημέρα. Και είμαι πεπεισμένος ότι η πρωινή ρουτίνα μου άλλαξε τη ζωή και τη σταδιοδρομία μου περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη συνήθεια.

Οι επιδράσεις της άσκησης στη γνωστική απόδοση μου είναι τόσο ισχυρές που αισθάνομαι υποχρεωμένη να ενθαρρύνω τους άλλους να ακολουθήσουν μια παρόμοια ρουτίνα. Αλλά φυσικά η λειτουργία δεν είναι για όλους, γι 'αυτό ήθελα να διερευνήσω τους γενικότερους καλύτερους τύπους άσκησης για τον εγκέφαλο.

Ευτυχώς, ο John Ratey M.D. είναι ένας κορυφαίος εμπειρογνώμονας στον χώρο και έγραψε ένα βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις με θέμα το Spark: Η επαναστατική νέα επιστήμη της άσκησης και του εγκεφάλου.

Στο βιβλίο, το Cally καλεί την άσκηση "το πιο ισχυρό εργαλείο που πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας".

Επισημαίνει ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί:

  • Βελτιώστε την ικανότητα μάθησης και αναπτύξτε τα εγκεφαλικά κύτταρα
  • Ανακουφίστε το άγχος, το θυμό, το άγχος και την κατάθλιψη
  • Αυξήστε την εστίαση, την προσοχή και την εγρήγορση
  • Μειώστε τον κίνδυνο διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Alzheimer, η νόσος του Πάρκινσον και άλλες μορφές άνοιας

Και περιγράφει λεπτομερώς το καλύτερο σχήμα άσκησης για βέλτιστη απόδοση του εγκεφάλου:

  • Τουλάχιστον πρέπει να ακολουθούμε τις συστάσεις της Δημόσιας Υγείας που απαιτούν ένα είδος αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
  • Πηγαίνοντας ένα βήμα πιο πέρα, είναι καλύτερο να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης 6 ημέρες την εβδομάδα, για 45 λεπτά έως 1 ώρα. Πηγαίνετε στην μακρύτερη πλευρά για 4 ημέρες με μέτρια ένταση (65-75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού) και στη συνέχεια 2 ημέρες θα πρέπει να βρίσκονται στη βραχύτερη πλευρά σε υψηλή ένταση (75-90%). Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε τις ημέρες υψηλής έντασης πίσω-προς-πίσω για να αφήσετε το σώμα και το μυαλό σας να ανακάμψει.
  • Για την αερόβια άσκησή σας, δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση είναι εξαιρετικές, αλλά ο καλύτερος τύπος αερόβιας άσκησης είναι ό, τι πραγματικά θα μπορέσετε να οικοδομήσετε στον τρόπο ζωής σας. Αν δεν έχετε ενεργήσει σε λίγο, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα.
  • Στις μικρότερες ημέρες υψηλής έντασης, προσθέστε κάποια μορφή αντοχής ή κατάρτισης αντίστασης για να χτίσετε τους μυς, να ενισχύσετε τα οστά και να προστατεύσετε τους αρθρώσεις (κάνετε 3 σύνολα ασκήσεων σε βάρος που σας επιτρέπουν να κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ).
  • Καταβάλλετε προσπάθειες για να συνδυάσετε πιο περίπλοκες δραστηριότητες που θα δημιουργήσουν δεξιότητες, θα προκαλέσουν τον εγκέφαλο και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ευκίνητοι - για παράδειγμα, αναρρίχηση σε βράχους, πολεμικές τέχνες, γυμναστική, χορός, γιόγκα, πιλάτες ή τρυπάνια ισορροπίας. Τα αθλήματα με ρακέτες είναι ιδιαίτερα ωραία επειδή φορολογούν ταυτόχρονα το καρδιαγγειακό σύστημα και τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με τον Ratey, "Ο συνδυασμός αμφισβήτησης του εγκεφάλου και του σώματος έχει μεγαλύτερο θετικό αντίκτυπο από την αερόβια άσκηση μόνο".
  • Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα άσκησης για να προχωρήσετε και να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι μεγάλη για την υγεία, μειώνει το στρες και ενισχύει τα κίνητρα. "Η άσκηση αναδεικνύει τα δομικά στοιχεία της μάθησης, και η κοινωνική αλληλεπίδραση τους τσιμεντάζει στη θέση τους", λέει ο Ratey.

Συνολικά, η συμβουλή του Rates για τους ανθρώπους είναι να "πάρουν την ικανότητα και στη συνέχεια να συνεχίσουν να προκαλούν τον εαυτό τους." Συμβουλεύει να κάνει κάτι σχεδόν καθημερινά, αλλά κρατά το πρόγραμμά σας ευέλικτο και συνεχίζει να προσαρμόζεται για να δοκιμάσει νέα πράγματα.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση είναι απίστευτα ισχυρή τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.

Είμαστε ξύπνιοι για τουλάχιστον 16 ώρες κάθε μέρα. Η δαπάνη μόνο μιας από αυτές τις ώρες (ή ακόμη και μισή ώρα) άσκηση θα είναι το πιο σημαντικό πράγμα που κάνετε όλη την ημέρα!

Αν σας αρέσει αυτή η ανάρτηση, κάντε κλικ στο κουμπί "χτύπημα" παρακάτω για να με ενημερώσετε και να βοηθήσετε και άλλους ανθρώπους να το δουν επίσης. Ευχαριστώ!

Ο Andrew Merle γράφει ότι ζει καλά, συμπεριλαμβανομένων καλών συνηθειών για την ευτυχία, την υγεία, την παραγωγικότητα και την επιτυχία. Εγγραφείτε στη λίστα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου του στο andrewmerle.com και συνδεθείτε μαζί του στο Twitter.