Η παχυσαρκία είναι μια ορμονική ανισορροπία, όχι μια θερμιδική ανισορροπία.

Robert, ιστορία επιτυχίας.

Στο σώμα μας, τίποτα δεν συμβαίνει τυχαία. Κάθε φυσιολογική διαδικασία είναι μια σφιχτή ενορχήστρωση των ορμονικών σημάτων. Το εάν η καρδιά μας κτυπά ταχύτερα ή πιο αργά ελέγχεται αυστηρά από τις ορμόνες. Είτε ερεθίζουμε πολύ είτε λίγο, ελέγχεται αυστηρά από τις ορμόνες. Είτε οι θερμίδες που τρώμε καίγονται ως ενέργεια είτε αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος ελέγχονται αυστηρά από τις ορμόνες. Έτσι, το κύριο πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν είναι οι θερμίδες που τρώμε, αλλά πώς δαπανώνται. Και η κύρια ορμόνη που πρέπει να γνωρίζουμε είναι η ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που αποθηκεύει λίπος. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό - αυτό είναι απλά δουλειά του. Όταν τρώμε, η ινσουλίνη ανεβαίνει, σηματοδοτώντας το σώμα για να αποθηκεύσει κάποια ενέργεια τροφής ως σωματικό λίπος. Όταν δεν τρώμε, τότε η ινσουλίνη πέφτει κάτω, σηματοδοτώντας το σώμα για να κάψει αυτήν την αποθηκευμένη ενέργεια (σωματικό λίπος). Τα υψηλότερα από τα συνηθισμένα επίπεδα ινσουλίνης λένε στο σώμα μας να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια τροφής ως σωματικό λίπος.

Οι ορμόνες αποτελούν κεντρικό σημείο της παχυσαρκίας - όπως συμβαίνει και με τον ανθρώπινο μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους. Μια κρίσιμη φυσιολογική μεταβλητή, όπως η λιπαρότητα του σώματος, δεν αφήνεται μέχρι τις ιδιοτροπίες της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και άσκησης. Εάν οι πρώιμοι άνθρωποι ήταν υπερβολικά λίγοι, δεν μπορούσαν εύκολα να τρέξουν και να πιάσουν λεία, και θα έπαιρναν ευκολότερα τους εαυτούς τους. Εάν ήταν πολύ κοκαλιάρικο, τότε δεν θα ήταν σε θέση να επιβιώσει από τους άθλιους χρόνους. Το σωματικό λίπος είναι καθοριστικός παράγοντας για την επιβίωση των ειδών.

Ως εκ τούτου, βασίζουμε στις ορμόνες για την ακριβή και αυστηρή ρύθμιση του σωματικού λίπους. Δεν ελέγχουμε συνειδητά το βάρος του σώματός μας περισσότερο από ό, τι ελέγχει τους καρδιακούς ρυθμούς ή τις θερμοκρασίες του σώματός μας. Αυτά ρυθμίζονται αυτόματα, και έτσι είναι το βάρος μας. Οι ορμόνες μας λένε ότι είμαστε πεινασμένοι (γκρελίν). Οι ορμόνες μας λένε ότι είμαστε πλήρεις (πεπτίδιο ΥΥ, χολοκυστοκινίνη). Οι ορμόνες αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη (αδρεναλίνη). Οι ορμόνες κλείνουν την ενέργεια (θυρεοειδική ορμόνη). Η παχυσαρκία είναι μια ορμονική δυσλειτουργία συσσώρευσης λίπους. Παίρνουμε λίπος διότι δώσαμε στο σώμα μας το ορμονικό σήμα για να πάρει σωματικό λίπος. Και αυτά τα ορμονικά σήματα ανεβαίνουν ή κατεβαίνουν σύμφωνα με τη διατροφή μας.

Η παχυσαρκία είναι μια ορμονική ανισορροπία, όχι μια θερμική ανισορροπία.

Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχεδόν 20% υψηλότερα στα παχύσαρκα άτομα και αυτά τα αυξημένα επίπεδα συσχετίζονται έντονα με σημαντικούς δείκτες, όπως η περιφέρεια της μέσης και η αναλογία μέσης / ισχίου. Αλλά η υψηλή ινσουλίνη προκαλεί παχυσαρκία;

Η υπόθεση της «ινσουλίνης προκαλεί παχυσαρκία» ελέγχεται εύκολα. Εάν δώσετε ινσουλίνη σε μια τυχαία ομάδα ανθρώπων, θα κερδίσουν λίπος; Η σύντομη απάντηση είναι μια εμφατική "Ναι!" Οι ασθενείς που χρησιμοποιούν ινσουλίνη τακτικά και οι γιατροί που το συνταγογραφούν γνωρίζουν ήδη την απαίσια αλήθεια: όσο περισσότερη χορηγείτε, τόσο περισσότερη παχυσαρκία παίρνετε. Πολλές μελέτες έχουν ήδη καταδείξει αυτό το γεγονός. Η ινσουλίνη προκαλεί αύξηση βάρους.

Στο ορόσημο της μελέτης του 1993 για τον έλεγχο του διαβήτη και τις επιπλοκές, οι ερευνητές συνέκριναν μια τυποποιημένη δόση ινσουλίνης σε μια υψηλή δόση που σχεδιάστηκε για να ελέγχει αυστηρά το σάκχαρο στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς τύπου 1. Οι μεγάλες δόσεις ινσουλίνης ελεγχόταν καλύτερα το σάκχαρο του αίματος, αλλά τι συνέβη με το βάρος τους; Οι συμμετέχοντες στην ομάδα υψηλών δόσεων κέρδισαν, κατά μέσο όρο, περίπου 9,8 λίβρες (4,5 κιλά) περισσότερο από τους συμμετέχοντες στην τυποποιημένη ομάδα. Περισσότερο από το 30 τοις εκατό των ασθενών παρουσίασαν «σημαντική» αύξηση βάρους.

Πριν από τη μελέτη, και οι δύο ομάδες ήταν περισσότερο ή λιγότερο ίσες σε βάρος, με μικρή παχυσαρκία. Η μόνη διαφορά μεταξύ των ομάδων ήταν η ποσότητα της χορηγούμενης ινσουλίνης. Τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν. οι ασθενείς κέρδισαν βάρος. Η ινσουλίνη προκαλεί παχυσαρκία: καθώς η ινσουλίνη ανεβαίνει, το σωματικό βάρος ανεβαίνει. Ο υποθάλαμος στέλνει ορμονικά σήματα στο σώμα για να πάρει βάρος. Γίνονται πεινασμένοι και τρώμε. Αν σκοπίμως περιορίσουμε την θερμιδική πρόσληψη, τότε η συνολική δαπάνη ενέργειας μας θα μειωθεί. Το αποτέλεσμα είναι ακόμα το ίδιο: αύξηση βάρους.

Αφού καταλάβουμε ότι η παχυσαρκία είναι μια ορμονική ανισορροπία, μπορούμε να αρχίσουμε να την αντιμετωπίζουμε. Αν πιστεύουμε ότι οι υπερβολικές θερμίδες προκαλούν παχυσαρκία, τότε η θεραπεία είναι να μειωθούν οι θερμίδες. Αλλά αυτή η μέθοδος ήταν μια πλήρης αποτυχία. Ωστόσο, εάν πάρα πολύ ινσουλίνη προκαλεί παχυσαρκία, τότε γίνεται σαφές ότι πρέπει να μειώσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης.

Το ερώτημα δεν είναι πώς να εξισορροπηθούν οι θερμίδες. το ερώτημα είναι πώς να ισορροπήσουμε τις ορμόνες μας, ειδικά την ινσουλίνη. Υπάρχουν πραγματικά μόνο δύο τρόποι που η ινσουλίνη αυξάνεται. Είτε:

  1. Τρώμε περισσότερα τρόφιμα που τονώνουν την ινσουλίνη ή
  2. Τρώμε τα ίδια τρόφιμα που διεγείρουν την ινσουλίνη, αλλά πιο συχνά.

Το βιβλίο μου Ο Κώδικας Παχυσαρκίας καθορίζει την επιστήμη πίσω από το κέρδος βάρους και πώς να εφαρμόσει αυτή τη γνώση για να χάσουν βάρος. Αποτελεί τη θεωρία πίσω από τις πολλές επιτυχίες του προγράμματος IDM εδώ και πολλά χρόνια. Ο στόχος του βιβλίου είναι να αγκαλιάσει αυτές τις ιδέες και να διευκολύνει την εφαρμογή στην καθημερινή ζωή.

Το κλειδί για μακροχρόνιο έλεγχο βάρους είναι ο έλεγχος της κύριας υπεύθυνης ορμόνης, η οποία είναι η ινσουλίνη. Ο έλεγχος της ινσουλίνης απαιτεί μια αλλαγή στη διατροφή μας, η οποία αποτελείται από δύο παράγοντες - πόσο υψηλά είναι τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα και πόσο καιρό παραμένουν. Αυτό κυμαίνεται σε δύο απλούς παράγοντες:

  1. Αυτό που τρώμε - το οποίο καθορίζει πόσο υψηλές αιχμές ινσουλίνης? και
  2. Όταν τρώμε - που καθορίζει πόσο επίμονη είναι η ινσουλίνη.

Τα περισσότερα σχέδια διατροφής αφορούν μόνο το πρώτο ερώτημα και επομένως αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα. Δεν είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί μόνο το ήμισυ του προβλήματος και να αναμένεται επιτυχία.

Όσον αφορά τα τρόφιμα, αυτή δεν είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό δεν είναι απαραίτητα μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν είναι χορτοφαγική διατροφή. Δεν πρόκειται για δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Αυτό δεν είναι μια δίαιτα σαρκοφάγων. Αυτή είναι μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, επειδή η ινσουλίνη είναι η φυσιολογική ώθηση της αποθήκευσης λίπους. Εάν θέλετε να μειώσετε την αποθήκευση λίπους, θα πρέπει να μειώσετε την ινσουλίνη, και αυτό μπορεί να γίνει ακόμα και με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πολλές παραδοσιακές κοινωνίες έχουν καταναλώσει δίαιτες με βάση υδατάνθρακες χωρίς να υποφέρουν από αχαλίνωτη παχυσαρκία. Στη δεκαετία του 1970, πριν από την επιδημία της παχυσαρκίας, οι Ιρλανδοί αγαπούσαν τις πατάτες τους. Οι Ασιάτες αγαπούσαν το άσπρο ρύζι τους. Οι Γάλλοι αγαπούσαν το ψωμί τους.

Ακόμη και στην Αμερική, ας θυμηθούμε τη δεκαετία του '70. Η ντίσκο σκούπισε το έθνος. Οι Star Wars and Jaws έπαιξαν σε πακέτα θέατρα. Αν κοιτάξατε μια παλιά φωτογραφία από εκείνη την εποχή, ίσως να εκπλαγείτε με πολλά πράγματα. Πρώτον, γιατί κανείς ποτέ δεν σκέφτηκε ότι τα κατώφλια του κώδωνα ήταν δροσερά; Και δεύτερον, είναι εκπληκτικό πόσο μικρή παχυσαρκία υπάρχει. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά παλιά πανεπιστημιακά βιβλία από τη δεκαετία του '70. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία παχυσαρκία. Ίσως ένα παιδί στα εκατό.

Ποια ήταν η διατροφή της δεκαετίας του '70; Τρώνε λευκό ψωμί και μαρμελάδα. Τρώνε παγωτό. Έτρωγαν Oreo μπισκότα. Δεν έφαγαν ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Δεν έτρωγαν quinoa. Δεν έτρωγαν καλαμπόκι. Δεν μετράνε τις θερμίδες. Δεν μετρώνουν καθαρούς υδατάνθρακες. Δεν ασκούσαν ούτε καν πολύ. Αυτοί οι άνθρωποι έκαναν τα πάντα «λάθος» ακόμα, φαινομενικά αβίαστα, δεν υπήρχε παχυσαρκία. Γιατί;

Τι γίνεται με τη διατροφή των Κινέζων στη δεκαετία του '80; Έτρωγαν τόνους λευκού ρυζιού. Κατά μέσο όρο, έτρωγαν πάνω από 300 γραμμάρια την ημέρα, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λιγότερη από 50 γραμμάρια - και όλα εξαιρετικά εξευγενισμένα. Ωστόσο, δεν είχαν σχεδόν καμία παχυσαρκία. Γιατί;

Τι γίνεται με τη διατροφή του Okinawan; Πάνω από 80% υδατάνθρακες, και ως επί το πλείστον γλυκοπατάτα, που έχει κάποια ζάχαρη σε αυτό. Τι γίνεται με τους Ιρλανδούς στη δεκαετία του 1970, με την αγαπημένη μπύρα και τις πατάτες; Δεν σκέφτονται δύο φορές για το τι τρώνε, αλλά μέχρι πρόσφατα δεν υπήρχε σχεδόν καμία παχυσαρκία. Γιατί;

Η απάντηση είναι απλή. Ελα πιο κοντά. Ακούστε προσεκτικά.

Δεν έτρωγαν όλη την ώρα.

Έρευνες όπως οι NHANES στην Αμερική δείχνουν ότι στη δεκαετία του 1970 οι άνθρωποι έτρωγαν κυρίως 3 γεύματα την ημέρα - πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μέχρι το 2004, οι άνθρωποι τρώνε πιο κοντά σε 5 έως 6 φορές την ημέρα.

Όταν δεν τρώτε, αυτό είναι τεχνικά γνωστό ως «νηστεία». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει η αγγλική λέξη «Break fast» ή το πρωινό - το γεύμα που σπάει το γρήγορο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, είστε (κατά πάσα πιθανότητα) δεν τρώτε και επομένως νηστεία. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό σας να αφομοιώσει τα τρόφιμα, να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά και να κάψει τα υπόλοιπα για να τροφοδοτήσει τα ζωτικά όργανα και τους μυς σας. Για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, πρέπει να εξισορροπείτε τη διατροφή και τη νηστεία.

Κατά τη διάρκεια της σίτισης, αποθηκεύετε την ενέργεια των τροφίμων ως σωματικό λίπος. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, καίτε το σωματικό λίπος για ενέργεια. Εάν εξισορροπήσετε αυτά τα δύο, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Εάν τρώτε κυρίως, θα κερδίσετε βάρος. Αν είστε κυρίως νηστεία, θα χάσετε βάρος. Έτσι, εδώ είναι η καλύτερη άκρη μου για την απώλεια βάρους. Είναι τόσο απλό και προφανές ότι ακόμα και ένας 5χρονος θα μπορούσε να το βρει.

Μην τρώτε όλη την ώρα.

Δυστυχώς, οι περισσότερες θρεπτικές αρχές θα σας πουν ακριβώς το αντίθετο. Φάτε 6 φορές την ημέρα. Τρώτε πολλά σνακ. Φάτε πριν πάτε για ύπνο. Φάτε, φάτε, φάτε - ακόμη και να χάσετε βάρος! Ακούγεται αρκετά ηλίθιο, γιατί είναι αρκετά ηλίθιο. Αντ 'αυτού, ίσως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διαλείπουσα νηστεία, μια διατροφική τεχνική που χρησιμοποιείται επιτυχώς για αμέτρητες γενιές.